2 dez 2025

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É possível emagrecer e manter o peso depois? Ou vou engordar de novo?

Emagrecer é um objetivo comum, mas manter o peso perdido é um desafio para muitas pessoas. A ciência mostra que o reganho de peso é frequente, mas não inevitável. Com estratégias adequadas e mudanças sustentáveis no estilo de vida, é possível alcançar e manter um peso saudável a longo prazo.

Por que o peso volta após o emagrecimento?

Quando emagrecemos, nosso corpo passa por adaptações metabólicas e hormonais. O metabolismo basal diminui e há aumento do apetite, devido a alterações nos hormônios que regulam a fome e a saciedade, como a grelina e a leptina1,2. Dietas restritivas, especialmente as de curto prazo, intensificam esse efeito, tornando o reganho de peso mais provável.

Estudos mostram que cerca de 80% das pessoas recuperam parte ou todo o peso perdido em até cinco anos3. Isso acontece porque, além dos fatores biológicos, questões emocionais, comportamentais e ambientais influenciam o sucesso na manutenção do peso.

O que funciona para manter o peso perdido?

A manutenção do peso exige uma abordagem multidisciplinar e mudanças duradouras. Veja o que a ciência recomenda:

1. Mudança de comportamento e estilo de vida

Adotar hábitos saudáveis que possam ser mantidos a longo prazo é fundamental. Isso inclui planejamento alimentar, monitoramento do peso e autorregulação4.

2. Alimentação equilibrada

Prefira uma dieta variada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras e fibras. Reduza o consumo de ultraprocessados, açúcares e gorduras saturadas. Pequenas mudanças, como priorizar alimentos naturais e controlar porções, fazem grande diferença5.

3. Exercício físico regular

A prática regular de exercícios, especialmente aeróbicos e de força, é um dos principais fatores para evitar o reganho de peso. O exercício contribui para o gasto calórico, preserva a massa muscular e regula hormônios relacionados ao apetite6.

4. Monitoramento constante

Pessoas que se pesam regularmente e acompanham seus hábitos alimentares têm mais sucesso em manter o peso7. O registro pode ser feito por aplicativos, diários ou planilhas.

5. Apoio psicológico e emocional

O acompanhamento psicológico ajuda a lidar com ansiedade, compulsão alimentar e dificuldades emocionais, promovendo mudanças reais de comportamento8.

6. Sono e controle do estresse

Dormir mal e viver sob estresse aumentam o risco de reganho de peso, pois alteram hormônios do apetite e favorecem escolhas alimentares menos saudáveis9.

Estratégias práticas para o dia a dia

  • Estabeleça metas realistas e progressivas
  • Planeje refeições e lanches saudáveis
  • Evite dietas restritivas e modismos
  • Pratique atividades físicas que você goste
  • Busque apoio de profissionais de saúde, como nutricionistas e psicólogos
  • Valorize o autocuidado: sono, lazer e saúde mental

Conclusão

Emagrecer e manter o peso é possível, mas requer mudança de hábitos, autoconhecimento e persistência. O reganho de peso não é inevitável, mas pode acontecer se não houver adaptação do estilo de vida. O segredo está em buscar equilíbrio, informação de qualidade e apoio profissional.

Referências Científicas

  1. Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity Reviews. 2015;16(S1):1-6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12250
  2. Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. 2011;365(17):1597–1604. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1105816
  3. Mann T, et al. Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist. 2007;62(3):220–233. https://psycnet.apa.org/record/2007-05777-009
  4. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863437
  5. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  6. Swift DL, et al. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081122/
  7. Butryn ML, et al. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity. 2007;15(12):3091-3096. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.368
  8. Teixeira PJ, et al. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. BMC Medicine. 2015;13:84. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-015-0323-6
  9. Chaput JP, et al. Sleep and obesity: mechanisms, consequences, and treatment options. Obesity Reviews. 2019;20(S1):34–52. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12710
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